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Conservez l’énergie de vos vacances : les bonnes pratiques pour une journée de travail efficace et sereine !

18 Sep Conservez l’énergie de vos vacances : les bonnes pratiques pour une journée de travail efficace et sereine !

Posted at 10:00h in Concentration by

Ça y est, c’est la rentrée et des vagues d’informations nouvelles et numériques ont remplacé celles de l’océan ! Pour conserver la dynamique de la plage et de l’air marin, il est fondamental d’instaurer rapidement quelques bonnes habitudes pour préserver vos cerveaux reposés.

Voici donc nos 8 conseils de rentrée…

1. Prenez soin de votre sommeil et prenez le temps de bien vous réveiller avant de démarrer votre journée. Et cela commence souvent par les rituels du matin qui sont propres à chacun. Le cerveau aime automatiser, il vous sera donc bénéfique de vous créer une routine matinale si vous n’en avez déjà pas une. Par exemple, levez-vous toujours à la même heure, vous verrez que petit à petit, vous n’aurez plus de difficultés pour vous lever, votre corps se réveillera même tout seul. Une fois debout vous pouvez faire quelques étirements pour stimuler votre corps, prenez le temps de visualiser votre journée, puis buvez un grand verre d’eau. Prenez votre petit déjeuner tranquillement, rappelez-vous que c’est le repas le plus important de la journée !  Une fois prêt à partir pour le travail, votre journée peut vraiment commencer.

2. Une fois arrivé(e) au bureau, n’ouvrez pas tout de suite votre boite mail. Ne devenez pas esclave des outils numériques. Si vous l’ouvrez directement à votre arrivée au bureau vous risquez de tomber sur LE mail qui va vous poser problème toute la journée alors que vous aviez prévu de travailler sur un tout autre sujet, du coup votre journée sera mal engagée. Votre cerveau aime ruminer les informations négatives. Il s’agit d’un biais cognitif (une ultra sensibilité aux stimulations négatives) pertinent dans la « vraie » vie puisqu’il nous permet de réagir rapidement à des situations dangereuses mais qui est relativement contre-productif dans nos univers professionnels ! Donc ne tendons pas le bâton pour nous faire battre et ne laissons pas un mail gâcher d’emblée toute la journée !

3. Planifiez votre agenda. Définissez les priorités du jour. Cela vous permettra de vous préparer mentalement à vos différentes tâches et vous permettra de réagir lorsque vous serez tenté de zapper d’une activité à une autre sans avoir réellement terminé l’action en cours. Vous économiserez ainsi des ressources intellectuelles, car, si notre cerveau adore zapper d’une tâche à l’autre, la remobilisation de vos ressources pour reprendre une activité interrompue lui demande beaucoup d’énergie. En particulier si elles n’ont pas de liens les unes avec les autres. N’hésitez pas à vous isoler physiquement ou avec un casque et une musique de concentration pour éviter les interruptions extérieures.

4. Coupez mail et tel sur des plages données, cela vous permettra de vous concentrer sur votre tâche en cours sans être interrompu(e). Bien évidemment (sauf exception), vous ne décrochez pas toute la journée ! Mais commencez par des plages de 20 minutes que vous pourrez étendre jusqu’à 45mn si votre environnement de travail le permet. Rappelons qu’une tâche interrompue (par un appel, un mail, un collègue ou vous-même) vous prendra 30% de temps et d’énergie supplémentaire pour être réalisée.

5. Routinisez le plus possible vos activités. Tout comme le matin, vous pouvez mettre en place des rituels/routines tout au long de votre journée de travail, notamment, lorsqu’il s’agit de traiter des informations récurrentes. Cela aidera votre cerveau à automatiser des actions physiques et mentales et de les réaliser ainsi à moindre coût cognitif. Vous éviterez de le surcharger d’informations inutiles ou sans intérêt majeur. Vous structurerez alors plus facilement votre travail et vous vous éparpillerez moins. Votre cerveau sera également moins tenté de se focaliser sur les détails… ce qu’il adore faire ! Une fois vos priorités définies, fixez-vous un temps ambitieux pour réaliser votre activité. Il est parfois plus difficile de mobiliser efficacement ses ressources lorsque l’on dispose de trop de temps !

6. Prenez le temps de faire vraies pauses régénérantes pour votre cerveau ! Pas des pauses smartphones/réseaux sociaux, pas que des discussions de travail avec vos collègues. Ces pauses-là ne sont pas de véritables pauses pour votre cerveau, même si elles peuvent être agréables et utiles car elles mobilisent énormément les capacités attentionnelles qui représentent une ressource rare et qui sont donc à économiser au cours de la journée ! Les vraies bonnes pauses régénérantes sont celles où vous ne pensez à rien, celles où vous laissez véritablement votre esprit divaguer. Regardez par la fenêtre, laissez votre esprit se fixer là où il le souhaite, sans chercher à contrôler ce qui se passe ou tout simplement allez marcher. Si l’exercice vous parait abstrait, laissez-vous guider à l’aide de l’une de nos micro-rêveries, nos pauses conte de quelques minutes !

7. Différez vos récompenses tout au long de la journée. Placez sous contrôle votre circuit de la récompense immédiate qui nous pousse systématiquement à aller au plus facile ou au plus nouveau, bref, à des endroits qui peuvent être très réjouissants mais qui sont souvent assez éloignés des conditions pour une bonne concentration ! En vous octroyant des récompenses espacées dans le temps, une pause récréative, quelques mouvements… Vous habituez votre cerveau à ne pas céder immédiatement à la tentation et vous agrandissez progressivement vos plages de concentration… au service de votre efficacité et donc de votre satisfaction personnelle.

8. Créez-vous des routines d’endormissement. Une fois votre journée terminée, il ne faut pas « bâcler » votre couché, et pour cela, il faut bien préparer son sommeil avec de bonnes conditions d’endormissement. Encore une fois, si cela est nécessaire pour vous, expérimentez des rituels/routines qui vont apaiser votre cerveau par un mécanisme de conditionnement à l’approche du sommeil. Votre routine doit comporter des séquences bien identifiables (le fait de mettre son pyjama, se brosser les dents, passer quelques instants dans un fauteuil pour relâcher la pression de la journée…) qui vont servir de déclencheur aux premiers stades du sommeil. Votre lit et votre chambre devant être le plus possible associés au sommeil ! Et surtout, pas d’écrans avant d’aller vous coucher !

Dans l’application My Mental Energy Pro®, vous retrouverez différents audios, spécialement conçus pour vous aider à bien démarrer et bien terminer votre journée.

  • Une méditation pour bien commencer la journée qui vous permettra de préparer et visualiser votre journée à venir
  • Une méditation pour bien terminer votre journée qui vous permettra de faire le bilan de votre journée et vous préparer à dormir
  • Différentes musiques de concentration qui vous permettront, de vous isoler afin de mieux vous concentrer
  • Un article de notre partenaire Business Digest sur le bien-être au travail.

Article écrit par Gaël Allain et Charlotte Toso, respectivement Directeur Scientifique et Ingénieure en Sciences Cognitives chez My Mental Energy Pro.

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Conservez l’énergie de vos vacances : les bonnes pratiques pour une journée de travail efficace et sereine !

18 Sep Keep that summer energy going! Here’re a few tips for an efficient and trouble-free day at work.

Posted at 10:00h in Concentration by

It’s that time of the year again, back to surfing on digital waves and leaving the ocean behind. Now to make sure you keep those sea, sand and sun vibes going, it is essential to quickly set up some good habits that will help you keep that brain chilling.

So here are 8 back-to-work tips…

1.Make sure you get good sleep and give yourself time to wake up before kicking off for the day. Morning rituals are a first step in setting up your own pace. The brain likes automation, so if you don’t have a morning routine yet, now is a good time to get one going. Wake up at the same time every morning and you’ll quickly notice as days go by that it becomes easy, your body will even end up waking up by itself. Once you’re up, stimulate your body with some stretching exercises. After that, take a moment to picture what your day is going to look like, and then drink a large glass of water. Have some breakfast in a peaceful environment – remember that it’s the most important meal of the day! And when you’re finally ready to head off to work, that’s when the day begins.

2.Once you’re at work, don’t check your emails first thing. Don’t become a digital slave. If you open your emails as soon as you get to work, you’re taking the risk of spotting that one email that’s going to bother you the whole day, even though you had planned to work on a completely different matter, that’s not a good start to your day. Your brain likes getting worked-up on negative information. This cognitive bias (ultra-sensitivity to negative stimulation) is relevant in “real life” as it enables us to react swiftly in dangerous situations, but it’s quite counter-productive in a professional context! So don’t head straight into that one and avoid letting emails ruin your day at the very beginning of it!

3.Manage your agenda. Set your top priorities for the day. This will help you get mentally prepared for each task and allow you to fight back whenever you get tempted to switch to another one without having finished the task you’re dealing with. This will save up mental resource, because even though our brain loves switching from one thing to another, it takes a lot of energy to focus back on a task that has been interrupted. This is even harder if the activities have nothing to do with one another. Keep the distractions away, either by isolating yourself in another room or with a pair of headphones and some music that will help you concentrate.

4.Cut out the emails and phone calls during set periods of time, this will allow you to focus on what you’re doing without being interrupted. Even though it’s likely you’re not constantly answering the phone all day! But still, begin with 20-minute slots that you can then extend to 45 minutes if your work environment allows you to. Bear in mind that disrupted tasks (due to phone calls, emails, colleagues or yourself) take 30% extra time and energy to be performed.

5.Build a routine wherever you can. Just like your mornings, you can set up rituals and routines throughout your workday, especially when it comes to processing recurring information. This will help your brain automate mental and physical tasks and get them done at low cognitive cost. You’ll avoid any overload of useless or trivial information and you’ll be able to structure your work more easily and get less distracted. Also, your brain will be less tempted to get caught in the little details… which it loves doing! Once you’ve set your priorities, give yourself an ambitious deadline to get them done. It is sometimes more difficult to tap efficiently in our resources when we have too much time on our hands!

6.Give yourself proper breaks to let your brain rest! Not smartphones or social media breaks, not chit-chat with colleagues. These kind of pauses aren’t real breaks for your brain, and even though they can be pleasant and useful, they require heavy attentional resources that need to be rationed throughout the day! The real pauses that actually refresh and rest your brain are the ones where you think about nothing and you just let your mind wander. Look outside the window, allow your mind to go wherever it wants, without trying to control what’s going on. You can also just go for a walk. If you’re not quite sure about how to do this, pick one of our short story break tracks and daydream!

7.Delay and spread your rewards throughout the day. Take control over your immediate reward circuit that tends to push us to pick easy, short or fun things to do. Although these are entertaining and gratifying, they often pull us away from healthy concentration conditions! By treating yourself to spaced out rewards like a leasure break or getting up and about… you’re training your brain to resist immediate temptation and slowly extend your concentration span. All of this, to the benefit of your efficiency and thus, your personal satisfaction.

8.Set up nighttime routines. When your day is over, don’t rush your bedtime prepping, you need to get your own good sleeping conditions together. Again, you might need to set up an evening pattern that will help your brain calm down using several mechanisms as you reach your bedtime. Your routine should include easily identifiable sequences (putting your pajamas on, brushing your teeth, spending some time in an armchair to relax after a day at work…) that will act like triggers leading you to the first stages of sleep. Your bed and bedroom must be associated as much as possible with sleep!  And above all, no screens before bed!

In the My Mental Energy Pro® app, you’ll find audios specially put together to help you start off your days and prep your nights in good conditions.

  • A meditation session to begin your day, open up, prepare and visualize everything you’re going to be up to
  • A meditation session to cool down at the end of the day, go over everything you’ve accomplished and get ready to sleep
  • A range of concentration music tracks to pop those headphones on and focus on what you’re doing
  • An article by our publishing partner Business Digest about well-being at work.

 

Article written by Gaël Allain et Charlotte Toso, respectively Scientific Director et Engineer in Cognitive Sciences in My Mental Energy Pro.

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